Regeneracja to podstawa

Najlepsze efekty na treningu i najlepsze wyniki osiągasz, kiedy twoje ciało jest wypoczęte – sir Arthur Lydiard.

Sezon wystartował już na dobre. Dla części z nas to okres wypełniony chwilami zwycięstwa i sekwencją mocnych biegów, ale nawet na tym etapie treningów, wśród początkujących i mocno zaawansowanych, słychać już pierwsze przebąkiwania o kontuzjach. Zakreśliliśmy ambitne plany, ułożyliśmy kalendarz, który da nam szansę na pobicie kolejnych życiówek, a wystarczy jeden niepewny krok i nasze dni wypełnia szukanie informacji o magicznych metodach leczenia.

Ja również mam już za sobą pierwsze w tym sezonie bóle i skrócone treningi, co, biorąc pod uwagę wspomniane ambitne plany, było dla mnie wielkim ciosem. Na szczęście udało mi się z tego dość szybko wybrnąć, dlatego teraz odrobinę się powymądrzam, by – po szkodzie – pokazać wam, jak ewentualnie takich problemów uniknąć. Hasłem przewodnim moich dzisiejszych wypocin będzie „Regeneracja”, którą zaraz rozłożymy części pierwsze.

Sen. Sprawa podstawowa, a jakże często bagatelizowana. Nie jesteśmy profesjonalistami, nie utrzymujemy się z biegania, więc czas poza treningami wypełnia nam przede wszystkim praca bądź studia. O ile na studiach mamy jeszcze trochę wolnej ręki przy planowaniu każdego tygodnia (można np. wykorzystywać fakt, że większość wykładów jest nieobowiązkowa i te nieciekawe omijać szerokim łukiem), to podjęcie pracy sprawia, że nasz tygodniowy grafik jest często nie do ruszenia. W związku z tym, że zależy nam na poprawie wyników biegowych, pierwszą z tych trzech czynności (praca/studia, bieganie, sen), którą obejmie „cięcie godzin” najczęściej jest sen, co ma w dłuższej perspektywie wielkie znaczenie dla naszej formy. W końcu to w trakcie głębokiego snu nasz organizm ma najlepsze warunki do regeneracji i, co za tym idzie, jest w stanie wrócić do pełni sił przed kolejnym treningiem. Gdy snu zacznie nam brakować, wówczas kolejne treningi będziemy wykonywali w stanie niepełnej regeneracji, co w końcu odezwie się np. w postaci kontuzji przeciążeniowej.

Zauważcie, że pod uwagę wzięliśmy tylko trzy czynności (praca/studia, bieganie i sen), gdy dołożymy to nich kolejne – spotkania ze znajomymi, inne hobby itd., sprawa staje się jeszcze bardziej skomplikowana. Co w takim razie robić? Gdy nie mamy czasu na pełną regenerację w nocy, możemy posiłkować się drzemkami w ciągu dnia. Nie wejdziemy wówczas w fazę snu głębokiego, ale stworzymy organizmowi dobre warunki do odnowy. Najlepszą opcją będzie oczywiście odbywanie pełnych 6-8 godzin snu w nocy (w zależności od potrzeby). To często ważniejsze niż parę kilometrów więcej na treningu.

Rozciąganie. Czy jest czynność bardziej znienawidzona wśród biegaczy? Ja również bardzo długo bagatelizowałem rolę rozciągania, dopóki nie zauważyłem pozytywnych efektów spędzania kilkunastu minut dziennie w dziwnych pozycjach. Rozciąganie dzielimy na statyczne i dynamiczne. To drugie wykonujemy przed treningiem, a opiera się ono o serie wymachów nóg i ramion, pierwsze wskazane jest po treningu, gdy musimy rozluźnić napięte mięśnie. O zaletach rozciągania napisano wielkie tomiska, więc nie będę się tu zagłębiał w ten temat, chciałbym jednak zaznaczyć, że w tym przypadku najważniejsza jest systematyczność. Powinniśmy rozciągać się codziennie, a już koniecznie po każdym treningu. To sprawi, że mięśnie się rozluźnią i będą w stanie sprawniej wyzbyć się produktów ubocznych treningu i odżywić.

Produkty wspomagające regenerację. W ciągu swoich „bolesnych dni” miałem okazję przetestować kilka produktów, których zadaniem jest usprawnienie procesu naszej regeneracji i wymienię te, z których jestem rzeczywiście zadowolony. Po pierwsze, to solanka kąpielowa Salco. Produkt, w którego działanie wątpiłem niesamowicie okazał się tym, który do tej pory przynosi mi ulgę po mocnych treningach. Drugim produktem, który na stałe wszedł do mojego arsenału przeciwkontuzyjnego, jest rolka do automasażu Blackroll. Pozwala ona rozmasować i rozluźnić mięśnie bez konieczności udawania się do masażysty. Ostatnio miałem okazję testować także produkty regeneracyjne firmy Sportslab i do tej pory jestem zadowolony z efektów, jakie przynoszą. Należy jednak pamiętać, że te wszystkie produkty to jedynie dodatki, które nie zastąpią dobrej jakości snu i porządnego rozciągania po treningu.

Wyjście ostateczne. Co robić, gdy żadne z powyższych rozwiązań nie przynosi ulgi? To proste – przerwać treningi… Dobra, prosto się o tym pisze, trudniej jest to wykonać. Szczególnie, gdy za oknem słońce wręcz krzyczy do nas, byśmy wyskoczyli na parę kilometrów. Czasami jednak warto jest się zmusić do przerwy, nawet gdy w najbliższej perspektywie mamy zawody. To zresztą dokładnie mój przypadek, bo kilka dni temu zaczęły się moje problemy z lewą łydką i – mimo że jestem w „gorącym okresie sezonu” postanowiłem zrobić sobie kilka dni przerwy, by ból ustał. Na ostatniej prostej przed zawodami i tak nie jesteśmy w stanie znacząco poprawić naszej formy, za to możemy dać mięśniom szansę na regeneracje przed mocnym biegiem.

Co z wyszło z mojej kilkudniowej przerwy? Wczoraj ból zaczął ustawać, a dzisiaj zrobiłem tak dobry trening, że nie pamiętam podobnego od dłuższego czasu. Start już w niedzielę, a ja czuję się pełen sił!

Wnioski są więc proste – pamiętajcie o tym, by dobrze się wysypiać, wpleść w treningi sesje rozciągania (jak pisał w jednej z książek J. Skarżyńki – zawsze lepiej jest przerwać trening 2 km wcześniej i 15 minut poświęcić na rozciąganie, niż dociągnąć do końca i się nie rozciągnąć), gdy będziecie potrzebowali mocniejszego wsparcia, sięgnijcie po produkty dedykowane sportowcom, a jak nic nie pomoże, zróbcie sobie parę dni wolnego. Niewykorzystaną energię polecam wówczas przekierować na trening uzupełniający, siłowy, rower, basen czy inną formę mniej obciążającego sportu 🙂